Завтрак для мужчины и спортсмена: полезный и здоровый, что приготовить на завтрак мужчине и мужу

Хотите иметь прекрасную фигуру и притягивать женские взгляды? Тогда вам обязательно нужно знать, как приготовить идеальный завтрак, который подойдет настоящему мужчине.

Каждый мужчина мечтает чувствовать себя отлично целый день, обладать подтянутой фигурой, позабыть о проблемах со здоровьем. Однако желаемых результатов добиваются далеко не все. Попытки заняться спортом, радикальные диеты и прием лекарственных препаратов оказывают не тот эффект, который на них возлагается. В чем подвох?

Ответ на самом деле прост. Требуется сделать правильные расчеты ежедневной потребности в калориях , выстроить программу тренировок, отвечающую поставленным целям, и составить сбалансированный рацион питания.

А начать необходимо с того, что есть на завтрак мужской части населения. Правильная организация утреннего приема пищи поможет сохранять бодрость и заполучить атлетическую фигуру. Главное, подойти к задаче с умом.

В этой статье мы рассмотрим:

как должен выглядеть завтрак для мужчины и зачем нужно завтракать;
рекомендации по выбору продуктов, которые просты в приготовлении, подходят на каждый день;
список рецептов, способных превратить полезный завтрак для мужчины в лучший прием пищи.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

Яйца

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Лучшие продукты для настоящего мужского завтрака

Рассмотрим пятерку самых простых, доступных и правильных продуктов, которые следует употреблять с утра.

Цельнозерновые каши

Эти блюда представляют собой «долгие» углеводы. Т. е. на их усвоение уходит несколько часов, в течение которых человек себя чувствует сытым и энергичным. Самыми полезными считаются каши, приготовленные из шлифованных и неочищенных зёрен. В необработанном виде они сохраняют максимальное количество полезных компонентов. Кроме этого, крупы – это ещё и клетчатка, необходимая для нормального функционирования кишечника. Самыми подходящими кашами считаются овсяная, гречневая, пшеничная, ячневая, а также отварной рис. Просто варёная крупа не так уж вкусна, но эту проблему легко можно решить, добавляя в кашу сухофрукты или свежие плоды, мёд. Не стоит забывать про орехи, кунжут, семечки – источник ненасыщенных жиров. Всё это сделает обычную кашу настоящим лакомством.

Сюда же можно отнести и хлеб, испечённый из цельнозерновой муки, пару гренок, поджаренных в молочно-яичном кляре – это также вкусно и не менее полезно. Кстати, из двух ломтей такого хлеба можно приготовить сытный и безвредный бутерброд, положив между ними кусочек отварного мяса или сыра и какие-нибудь овощи.

Творог

Это источник белка и кальция, поэтому пренебрегать им ни в коем случае не стоит. Единственное условие – продукт должен быть обезжиренным или с очень низким содержанием жирности. Из творога можно приготовить массу вкусных блюд, причём как сладких, так и солёных в зависимости от предпочтений. Из него можно поджарить сладкие или солёные сырники, сварить ленивые вареники. Творог можно перемешать с рубленой зеленью, посолить, завернуть в лаваш и запечь в духовке. Можно его есть и просто как самостоятельное блюдо с добавлением мёда, джема, варенья, сладких ягод, кусочков фруктов.

Яйца

Это ещё один богатый источник белка. Несколько варёных яиц или омлет из них, съеденные в утренний приём пищи, обеспечат чувство сытости надолго. В омлет можно добавить зелень, помидоры, болгарский перец, приправить их сушёными травами. Не рекомендуется к употреблению жареные яйца.

Йогурт

Полезен только в случае, если он натуральный, не содержит никаких добавок, красителей, а главное – сахара. Свежий йогурт с живыми лактобактериями – это просто бальзам для кишечника. Кисломолочный продукт поможет ЖКТ проснуться и настроиться на здоровую работу в течение дня. Нежирный йогурт, выпитый с утра, стимулирует выработку желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, а содержащиеся в нём грибки и лактобактерии стабилизируют работу всего пищеварительного тракта. Йогурт можно просто выпить, а можно смешать, например, с овсяными хлопьями.

Овощи и фрукты

Это источники витаминов, без которых никакая еда не может считаться здоровой и полноценной. Ягоды и фрукты содержат фруктозу, поэтому их лучше есть в утренние часы. Из них можно готовить вкуснейшие салаты, заправляя йогуртом, или добавлять дольками в каши или творог. Овощи отлично сочетаются с яйцами.

Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Одного кофе или чая недостаточно. Полноценный мужской завтрак призван придать силы и зарядить энергией. Если утром желание кушать отсутствует, то рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы активировать пищеварительную систему, это улучшит аппетит.

Следует исключить из утреннего меню:

фастфуд;
жирное мясо, рыбу;
копченые продукты;
сахар, сахаросодержащие продукты.

Употребление подобной продукции затрудняет пищеварительные процессы, вызывает изжогу и тяжести в желудке.

Быстрые углеводы в виде сладких булочек, сдобы и пирожных вызывают скачки сахара в крови. Насыщение организма не происходит, аппетит появляется уже спустя 30-60 минут.

Какие витамины должна содержать еда

Завтрак должен иметь правильный витаминно-минеральный комплекс. Это очень важно для работоспособности и соблюдения сексуального здоровья мужчины. В продуктах должны содержаться такие витамины и минералы, как:

Кальций;
Витамины группы В;
Калий и магний;
Железо;
Токоферол и ретинол;
Витамин С.

Кальций несет неоспоримую пользу для костного каркаса мужчины. Если употреблять достаточное количество кальция в сутки, то кости долго сохранят целостность. Кальций помогает восстановить небольшие трещины в костях и суставах, предохраняет от разрушения суставов и межпозвонковых дисков.

Витамины группы В необходимы для правильной работы мышечного каркаса и нервной системы мужчины. Многие медики назначают дополнительный прием данных витаминов пациентам, страдающим неврологическими заболеваниями. Прием еды, богатой витаминами В, помогает стабилизировать нервные перенапряжения в течение всего рабочего дня.

Калий и магний нужны организму для сердечно-сосудистой системы. Мышечная ткань сердца не всегда может нормально функционировать. Различные раздражающие факторы внешней среды оказывают пагубное влияние на ее состояние. Длительное пребывание в сидячем положении нарушает кровообращение в органах малого таза мужчины. Прием калия и магния помогает предотвратить такие патологии. Сердечникам и пациентам, страдающим заболеваниями мочеполовой системы, особенно рекомендуется принимать эти вещества.

Железо несет важную функцию для здоровья системы кроветворения. Этот микроэлемент помогает вырабатывать спинному мозгу красные кровяные тельца. Эти клетки необходимы организму для доставки кислорода к органам и тканям. Эритроцит имеет форму в виде пуговицы. В середине клетки имеется небольшое углубление, в которое захватывается молекула кислорода. Кислород переносится в ткани при помощи эритроцита, нормализуется их трофическое питание. Это важно для здоровья половой сферы. Чем лучше трофика органов малого таза, тем выше половая активность.

Токоферол и ретинол необходимы мужчине для детородной способности. Ретинол и токоферол стимулируют сперматогенез и восстанавливают эластичность стенок сосудов. Чтобы мужчина мог зачать здорового ребенка, он должен употреблять достаточное количество витамина Е.

Витамин С помогает усилить иммунную систему человека, стимулирует мозговое кровообращение. Мозговая активность мужчины повышается с 6 до 11 часов утра. Далее этот процесс снижается. Витамин С активизирует работу мозга и сохраняет ее до вечернего времени.

Как завтракают известные мужчины

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Джастина Тимберлейка

Тимберлейк начинает каждое утро вафлями с миндальным или льняным маслом и обычной яичницей. Кроме того, известный музыкант, согласно Bon Appetit, завтракает очень плотно – за двоих сразу.

вафли – 200 г;
яйцо отварное – 2-3 шт;
кофе.

Так что берите бумагу с ручкой и записывайте, что купить сегодня на следующее утро: вафли, яйца и кофе, если он у вас закончился. Но помните, пить кофе на пустой желудок – даже пару глотков – не есть хорошо.

Напитки для утреннего питания

Современные диетологи пришли к выводу, что завтрак необходимо начинать с воды. Вода должна быть кипяченой и охлажденной. Мужчина должен употребить стакан жидкости на голодный желудок за полчаса до еды. Такое употребление воды помогает избавить человека от чрезмерного переедания и активизирует работу желудка. После этого мужчина может съесть обычный завтрак.

Многие мужчины начинают утро с приема кофе. Этот напиток помогает активизировать работу головного мозга. Но это явление непродолжительное. Диетологи рекомендуют употреблять зеленый чай с медом. Зеленый напиток содержит в своем составе большое количество кофеина. Чай помогает мужчине быстро проснуться и восстановить его работоспособность.

Мед, в отличие от сахара, несет огромную пользу для здоровья мужчины. Он содержит различные витамины и микроэлементы. Люди, употребляющие на завтрак одну столовую ложку меда, могут сэкономить на покупке дополнительных витаминно-минеральных комплексов.

В 80-е годы врачи рекомендовали употреблять на завтрак различные свежевыжатые соки. Но эта теория не подтвердилась. Ученые XXI века доказали, что чистый неразбавленный сок может вызвать различные гепатозы печени. Перед употреблением натуральный сок рекомендуется разбавлять водой. Это снизит его концентричность, поможет избежать побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта.

Мужские рецепты

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов, как приготовить сытный завтрак с пошаговой инструкцией. Рецепты утреннего приема пищи просты в приготовлении и не требуют много времени.

Комплексный завтрак: яйца с тостом, сыром и авокадо

Яйца утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день.

Яйца с тостом, сыром и авакадо

Рецепт №1
Яйца, как известно хорошо утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день.

Ингредиенты: — Хлеб для тостов 2 шт — Авокадо 1 шт — Сыр Брынза 100 г — Укроп — Сок лимона — Оливковое масло — Кунжут — Яйца 2 шт — Кофе

Яичница в хлебе

Даже если настроение у мужа плохое, любящей хозяйке достаточно приготовить полезные бутерброды на завтрак для любимого. Аромат и красивая подача блюда заставят улыбнуться мужчину с утра пораньше.

Яица в хлебе

Рецепт №2
Способ приготовления:

Взять тостовый цельнозерновой хлеб или отрезать самостоятельно два ровных куска. Вырезать посередине произвольной формы для яйца.
Разогреть на сковороде оливковое и сливочное масло (позволит добиться хрустящей корочки и придаст аромат). Выложить ломтики на сковороду, обжаривать с одной стороны на среднем огне 1-2 минуты до румяности. Хлебный мякиш также можно обжарить, чтобы в дальнейшем подать бонусом к блюду.
Перевернуть хлеб, вбить в отверстие яйцо, добавить специи. Чтобы желток остался жидким, необходимо аккуратно кончиком ножа размешать белок для равномерной прожарки.
Для прожарки желтка необходимо подождать 2 минуты, перевернуть хлеб.

Ингредиенты: — цельнозерновой хлеб – 2 ломтика; — яйцо куриное – 2 шт.; — оливковое масло – 10 мл; — сливочное масло – 5 г; — соль, перец – по вкусу.

Полезная шаурма на завтрак

Ни один мужчина не останется равнодушным к ароматной и горячей шаурме! Блюдо сбалансировано по макроэлементам, подойдет на завтрак перед тренировкой и долгим рабочим днем. Начинка из здоровой пищи подойдет даже для мужчин, которые стремятся похудеть.

Шаурма на завтрак

Рецепт №3
Способ приготовления:

Куриное филе промыть, нарезать тонкими полосками, обжарить на раскаленной антипригарной сковороде.
Овощи и зелень промыть. Огурцы порезать небольшими брусочками, помидоры полукругом.
Соус: смешать кефир, сметану, добавить специи и измельченный укроп.
На лаваш выложить куриное филе, огурцы и помидоры, полить соусом. Завернуть в конверт.
Обжарить на оливковом масле с обеих сторон до корочки.

Ингредиенты: — лаваш тонкий бездрожжевой – 1 лист; — куриное филе – 300 г; — огурец – 1 шт.; — помидор – 1 шт.; — салат листовой – 5 листов; — укроп – 1 пучок; — кефир – 50 мл; — сметана – 1 ст. л.; — оливковое масло – 1 ст. л.; — соль, перец – по вкусу.

Овсяная каша с сыром в микроволновке

Овсянку часто подают с фруктами и сладкими добавками. Однако не все мужчины любят сладкое. Разнообразить монотонную кашу поможет сыр. Необычное соленое сочетание утренней каши удивит любого!

Овсяная каша с сыром

Рецепт №4
Способ приготовления:

Сыр нарезать средними кубиками.
В глубокой миске залить овсянку молоком, добавить сыр и соль.
Отправить в микроволновую печь на 3 минуты. По необходимости добавить время.

Ингредиенты: — овсяные хлопья долгой варки – 70 г; — молоко – 200 мл; — сыр твердых сортов – 70 г; — соль – 1 щепотка.

Омлет с беконом и сыром

Отличный рецепт на скорую руку для занятого мужчины.

Заголовок карточки

Рецепт №5
Способ приготовления:

Бекон распустить на ломтики. Натереть сыр на крупной терке. Измельчить зелень.
Разогреть масло на сковороде, выложить мясо, обжарить на быстром огне, постоянно помешивая.
Взбить в миске яйца, добавить специи. Вылить смесь поверх бекона, убавить огонь до минимума. Готовить под крышкой 5 минут.
Посыпать омлет сыром, выдержать под крышкой 2-3 минуты. Выключить плиту.
Перед подачей посыпать луком.

Ингредиенты: — ломтики бекона (грудинка) – 40 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — сыр твердых сортов – 20 г; — оливковое масло – 1 ч. л.; — лук зеленый – 3 веточки; — соль, перец – по вкусу.

Банановые оладьи

Подавать можно с йогуртом, медом, вареньем, арахисовой пастой, ягодами.

Заголовок карточки

Рецепт №6
Способ приготовления:

Размять бананы вилкой до состояния пюре.
Взбить яйца в легкую пену, смешать с бананом.
Всыпать муку, ванилин, разрыхлитель. Перемешать.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжаривать оладьи с обеих сторон до румяности.

Ингредиенты: — мука цельнозерновая – 160 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — банан – 150 г; — разрыхлитель — ½ ч. л; — оливковое масло – 1 ч. л.; — ванилин – на кончике ножа.

Рецепт мексиканского завтрака

В этом вкусном и питательном завтраке целая палитра вкусов.

Мексиканский завтрак

Рецепт №7
Способ приготовления:

Разогреть духовку до 170 градусов по Цельсию.
Приготовить пюре из черной фасоли: положить отварную черную фасоль, тмин, чеснок и соль в небольшой кухонный комбайн. Взбивать до однородного пюре, вылить в кастрюлю. Готовить на среднем огне.
Поместить лепешку в духовку в форме для выпечки, готовить в течение 5 минут с каждой стороны.
Взбить яйца, вылить на сковороду. Жарить на среднем огне. Посыпать сыром больше половины яиц и перевернуть на другую сторону, когда омлет схватится.
Сборка: размазать пюре из черной фасоли по лепешке, положить сверху омлет. Добавить гарнир из соуса сальса, йогурта, авокадо и перца.

Ингредиенты: — тортилья/лепешка – 1 шт.; — черная фасоль — 1/4 чашки; — чеснок – 1 зубчик; — яйцо куриное – 2 шт.; — авокадо – 30 г; — соус сальса – 2 ст. л.; — греческий йогурт – 2 ст. л.; — тертый сыр чеддер — 1/4 чашки; — тмин, соль – ½ ст. л.; — перец – по вкусу.

Рыбные бутерброды на завтрак

Завтрак должен давать заряд бодрости, и потому ему позволительно содержать медленные углеводы. Блюда из яиц, рецепты которых мы для вас приготовили, сложно назвать стандартными.
Они занимают немного больше времени в процессе приготовления, однако в результате вы получаете волшебные вкусовые ощущения, которые благотворно сказываются на фигуре.

Предлагаем дополнительный рецепт №7 полезного бутерброда с тунцом и яйцами для мужчин

Омлет с мясом

Данное блюдо из яиц станет отличным вариантом завтрака для мужчины. Оно содержит достаточное количество белка и прочих полезных веществ, необходимых для поддержания работоспособности. Для приготовления такого омлета вам потребуется:

250 г свиной шейки.
2 яйца.
1 помидор.
3 ст. л. сырной стружки.
4 ст. л. молока.
Соль, зелень и постное масло.

Мясо нарезают тонкими полосками и обжаривают в прогретой смазанной сковороде. Как только оно подрумянится, его перекладывают в жаропрочную емкость и покрывают дольками помидора. Все это заливают яйцами, взбитыми с подсоленным молоком, притрушивают тертым сыром и отправляют в духовой шкаф. Запекают омлет при умеренной температуре не дольше четверти часа. Перед употреблением его декорируют свежей зеленью.

Фритатта с грибами

Этот ароматный итальянский омлет станет отменным вариантом завтрака для мужчин. Фото самого блюда будет размещено чуть ниже, а сейчас разберемся с его составом. Для приготовления фритатты вам потребуется:

100 г шампиньонов.
40 г сливочного масла.
4 яйца.
1 зубок чеснока.
1 ч. л. сухого тимьяна.
Соль, зелень и смесь перцев.

Любая начинающая хозяйка без труда повторит этот рецепт завтрака для мужчины. Фото фритатты пробуждает волчий аппетит, потому необходимо поскорее разобраться с алгоритмом ее приготовления. Начинать процесс нужно с обработки грибов. Их моют, обсушивают, нарезают пластинками и обжаривают в растопленном масле вместе с давленым чесноком. Минут через пять подрумянившиеся шампиньоны заливают взбитыми подсоленными яйцами, соединенными с сушеным тимьяном и молотым перцем. Все это доводят до полной готовности, перекладывают на плоскую тарелку и декорируют зеленью.