Многие сидящие на диете порой мечтают себя побаловать таким вкусным блюдом, как голубцы. При соблюдении строго режима питания необходимо знать, сколько калорий они включают, и какую питательную ценность несут.
Вариаций приготовления голубцов множество. Фаршированные листья капусты встречаются в меню чехов, болгар, армян, греков, турок и казахов.
Схожие варианты встречаются и в меню восточно-азиатских стран, но наиболее популярные голубцы издревле готовили в России и Украине. Это листья капусты, в которые завернут мясной фарш и отварной рис. Фарш преимущественно используют из свинины или говядины.
В украинских рецептах включались и квашеные листья, которые подавали со шкварками, картофельные голубцы, начиненные нарезанными мелко овощами.
В любой сезон можно порадовать себя таким питательным блюдом, заменяя классическое мясо низкокалорийной индейкой, нежирной курицей или даже постной рыбой. Но можно ли с его помощью похудеть?
Как питаться, чтобы похудеть
Чтобы легко сбросить вес без вреда для здоровья важно придерживаться основных принципов правильного питания. Кушайте дробно – часто, но понемногу. Откажитесь от мучного, сладкого, жирного. Тяжёлую для переваривания и калорийную свинину замените куриным филе, индейкой и крольчатиной.
Старайтесь готовить без масла и жира, в крайнем случае используйте полезное оливковое масло. Употребляйте продукты с низким содержанием углеводов и жиров. На гарнир ешьте любые овощи, кроме картофеля. Старайтесь пить больше воды.
Один из подходящих рецептов для диеты, особенно для белковой – это диетические ленивые голубцы в духовке. Они готовятся из постного мяса с добавлением овощей и приправ. Это блюдо отлично насыщает, является полезным и низкокалорийным, в нем практически нет углеводов.
Польза голубцов
На 100 гр. классических голубцов с мясным фаршем и рисом или ленивых приходится 150-160 калорий. Овощи в виде начинки без мясного компонента снижают калорийность блюда на 50-60 показателей.
Блюдо отличается высоким содержанием протеина, что немаловажно для похудения, поддержания мышечной ткани при активном занятии спортом. Капуста же — источник полезных волокон клетчатки, которая будто щетка очищает кишечник от скоплений шлаков.
Она естественным образом стимулирует пищеварение, выводя остатки жира и не переработанных углеводов.
Несмотря на то, что в блюде присутствует рис, больше всего в голубцах клетчатки и белков, поэтому без вреда для фигуры их можно есть даже вечером.
Индейка и куриная грудка, если ими заменить жирную свинину или говядину, способствуют нормализации холестерина и уровня глюкозы, что влияет положительно на сердце и стенки сосудов.
Ленивые голубцы содержат больше капусты, чем других более тяжелых ингредиентов. Она выводит излишки жидкости без потери для клеток натрия и кальция, необходимых для суставов и костной ткани.
Варианты приготовления в духовке
Голубцы из постного мяса, как на фото выше, ничуть не уступают по вкусовым качествам обычным, но они намного полезнее, легче для переваривания и проще в приготовлении. Рецепты диетических ленивых голубцов требуют минимальных трудозатрат по сравнению с обычными, отсюда и название.
Совет! Использование антипригарного коврика поможет вообще избежать добавления масла.
Классическое блюдо
Ингредиенты:
- куриное филе – 300 г;
- белокочанная капуста – 300г;
- 1 куриное яйцо;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- пучок свежей зелени, лучше петрушки;
- коричневый рис – 50 г;
- натуральная томатная паста – 2 ст.л.;
- соль и специи;
- оливковое масло.
Шаг 1. Филе вымойте, просушите бумажными полотенцами. Пропустите его через мясорубку вместе с луком, капустой и морковью. Можно воспользоваться блендером.
Шаг 2. Смешайте ингредиенты, добавьте в фарш томатную пасту, сваренный до полуготовности рис, соль, специи, измельченную петрушку. Отделите белок от желтка, немного взбейте белок в отдельном стаканчике и влейте в массу. Перемешайте всё руками.
Шаг 3. Противень смажьте оливковым маслом, сформируйте небольшие шарики из фарша, выложите их на него на расстоянии примерно пары сантиметров друг от друга. Поставьте противень с диетическими голубцами в духовку, разогретую до 200 градусов, и подождите 50 минут.
Интересно! Самые ленивые хозяйки знают, как приготовить диетические голубцы, используя самый простой легкий способ. Из фарша нужно не формировать шарики, а просто потушить массу в глубокой сковороде с водой. В этом случае у вас получится мясной соус, по вкусу напоминающий голубцы. Его можно выложить отдельно на овощи и есть с удовольствием.
Из пекинской капусты
Очень воздушные и легкие диетические голубцы из пекинской капусты прекрасно подойдут для низкокалорийной диеты. Такой сорт капусты легче поддается сворачиванию, быстрее готовится и имеет интересный вкус.
Ингредиенты:
- кочан пекинской капусты;
- фарш из куриной грудки – 0,5 кг;
- 70 г коричневого риса;
- 2 луковицы;
- 1 средняя морковь;
- натуральная томатная паста – 30 г;
- оливковое масло – 60 г;
- соль;
- перец горошком и молотый;
- 4 лавровых листа;
- вода.
Шаг 1. Сначала промойте рис и отварите его до полуготовности в солёной воде.
Шаг 2. Капусту очистьте от верхних листьев, обрежьте на расстоянии примерно 5 см от основания. Разберите ее по листам и каждый из них отдельно намочите водой.
Шаг 3. Поставьте кастрюлю с кипятком, а рядом миску с очень холодной водой. Опустите листья в кипящую воду на 3 минуты, а потом переложите их во вторую миску. Так вы добьетесь того, что листья не будут жесткими, и в них будет легче заворачивать фарш.
Шаг 4. Избавьте все овощи от кожуры, нарежьте или нашинкуйте их, обжарьте в оливковом масле или без масла на антипригарной сковородке.
Шаг 5. Полученную массу из жареных овощей поделите на две части, одна пойдет в начинку, а другая в подливку. Первую часть соедините с куриным фаршем и рисом, всё перемешайте, добавьте соль и молотый перец.
Шаг 5. Возьмите доску, разложите на ней капустный лист, выложите на него получившуюся массу для начинки ложкой. Сверните лист, положите его вниз швом.
Совет! Можно завязать голубец веточкой петрушки или обычной нитью, которую после приготовления можно разрезать и выбросить.
Шаг 6. В сковороду добавьте немного оливкового масла, разогрейте его и обжаривайте голубцы с обеих сторон до золотистого цвета.
Шаг 7. Вторую часть жареных овощей положите в глубокую сковороду, добавьте туда томатную пасту, соль и перец, всё размешайте, сверху распределите голубцы и налейте воды, чтобы ее уровень немного накрывал изделия. Поставьте сковороду в духовку на полчаса – у вас получатся потрясающе вкусные голубцы низкой калорийности.
Без мяса
Рецепт диетических голубцов без мяса подойдет тем, кто хочет быстро похудеть, а также вегетарианцам. Его можно употреблять во время поста.
Ингредиенты:
- 400 г моркови;
- 400 г риса;
- 80 г оливкового масла;
- кочан капусты на 0,5 кг;
- 1 крупная луковица;
- по 0,5 ч.л. красного и черного молотого перца;
- свежая зелень.
Шаг 1. Возьмите кастрюлю, налейте туда оливковое масло, поместите нарезанный полукольцами лук, начните обжаривать его. Через несколько минут добавьте тонко нашинкованную капусту, а еще немного позже – натертую на крупной терке морковь. Добавьте к овощам приправы, которые вам нравятся.
Шаг 2. В кастрюлю добавьте овощной бульон или очищенную воду, чтобы она закрыла овощи наполовину. Примерно 8 минут тушите их.
Шаг 3. Промойте рис, не останавливаясь до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Уложите его поверх овощей, залейте все снова бульоном или водой, чтобы она оказалась примерно на 2 см выше риса.
Шаг 6. Поставьте кастрюльку в духовку, не закрывая крышкой, держите там до тех пор, пока вода не испарится. Можно воспользоваться пароваркой.
Шаг 8. Достаньте блюдо и настаивайте его под крышкой приблизительно 15-20 минут. После этого посыпьте его зеленью и подавайте к столу.
Интересно!
Голубцы при похудении
Привычные всем голубцы заворачиваются в большой мягкий капустный лист. Вариант ленивых голубцов предусматривает перемешивание всех основных ингредиентов, которые тушат вместе в кастрюле, то есть и мясо, и отварной рис, и капусту, и прочие овощи.
Голубцы имеют широкий минеральный и витаминный состав, который можно менять и улучшать в зависимости от ингредиентов.
Простые голубцы не перегружают ЖКТ, при этом приносят ощущение сытости надолго. Капуста и мясной фарш — источник полезного белка и полезной клетчатки, необходимых для нормальной работы всех клеток.
Капустные листы даже в отварном виде — источник витамина С. Блюдо с фиолетовой или красной капустой вместо белокочанной дополнительно включает фолиевую кислоту, важную для женского здоровья, обмена веществ и нервной системы.
Помидоры и морковь, если их добавляют в подливу для голубцов, питают организм каротином, ликопином и витамином А.
Многие другие овощи, используемые в виде начинки, включают полезные минералы, например, натрий, магний, незаменимый калий.
Еженедельное включение завернутого в капустные листы фарша в диетическое меню не повредит фигуре и поддержит иммунитет, поможет бороться с нехваткой витаминов и наладит работу ЖКТ.
Советы и рекомендации
Для того чтобы получить вкусные и полезные диетические голубцы, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Попробуйте выложить капусту на дно противня, а сверху положите небольшие шарики из фарша. Поставьте всё в духовку и запекайте, в середине процесса с помощью деревянной лопаточки заверните фарш в листья и выложите разрезом вниз. Так у вас получатся вкусные ленивые голубцы.
- Подавайте диетические голубцы с овощным салатом из помидоров и огурцов или свежей капусты – так блюдо станет еще полезнее и вкуснее.
- Готовить голубцы можно и в пароварке, в этом случае нужно выложить их в чашу или на решетку примерно на 30 минут, а после приготовления полить соусом из натурального йогурта, соли, специй и лимонного сока.
- Чтобы получить диетические ленивые голубцы, используйте куриную грудку, филе индейки, нежирную говядину или крольчатину. Мясо можно провернуть в мясорубке в фарш или же очень мелко порубить.
- Если у вас нет томатной пасты, можно воспользоваться обычными помидорами. Срежьте у них верхушку, ошпарьте кипятком и снимите шкурку, с помощью блендера измельчите мякоть, добавьте немного сока лимона, соли и черного молотого перца.
Вариант 2: Быстрый рецепт диетических голубцов
Ленивые голубцы мгновенно готовятся, получаются очень оригинальными на вкус. Примечательно, что для приготовления этого блюда подойдут даже самые маленькие листья. В этом рецепте мы используем пекинскую капусту, с ней голубцы будут особенно нежными и легкими.
Ингредиенты:
- Пекинская капуста — 400 г;
- Луковица;
- Нежирное мясо (птица или говядина) — 500 г;
- Рис — 150 г;
- Яйцо;
- Морковка.
Как быстро приготовить диетические голубцы
Шаг 1: Сразу же поставьте на огонь кастрюлю с подсоленной водой. Промойте рис, окуните его в кипяток. Сварите крупу до готовности.
Шаг 2: Пока рис варится, измельчите мясо с помощью ножа или мясорубки. Можно прокрутить и очищенную луковицу, или же просто мелко нашинкуйте ее.
Шаг 3: Залейте капусту рисовым отваром на 5 минут. Откиньте ее на дуршлаг, порубите на мелкие кусочки.
Шаг 4: Вымешайте фарш, добавьте к нему яйцо. Посолите и поперчите.
Шаг 5: Натрите очищенную морковку. Смешайте ее с капустой, луком и остывшим рисом. Высыпьте полученную массу в фарш, перемешайте до однородности.
Шаг 6: Подготовьте пароварку. Вскипятите воду, сверху установите специальную подставку. Мокрыми руками лепите из фарша котлетки, выкладывайте их на поверхность посудины.
Шаг 7: Готовьте голубцы на пару в течение получаса. Огонь должен быть минимальным.
Можно приготовить это блюдо и в мультиварке. Выложите голубцы в специальный контейнер для готовки на пару, выберите соответствующий режим и установите таймер на полчаса.
Основные выводы
Диетическое питание может быть очень разнообразным. Правильно приготовленные голубцы позволят сбросить вес, не испытывая при этом чувство голода:
- Голубцы – сытное и полезное блюдо за счет богатого состава своих компонентов.
- Диетический вариант подразумевает отказ от жирных сортов мяса, риса, пережаривания ингредиентов на масле.
- Вариативность начинок способствует разнообразию рецептов.
- Лучший вариант приготовления блюда: в духовке, мультиварке или на пару.
- Голубцы можно использовать в качестве основы для разгрузочных дней, а также готовить без мяса.
- Кроме белокочанной капусты, кулинары используют листья савойской и пекинской разновидности, а также свекольную ботву.
Домашние голубцы – простой и вкусный способ контроля массы тела. Большой выбор компонентов позволит регулировать не только вес, но и комплекс полезных веществ, получаемых организмом.
Делитесь вашими лучшими рецептами диетических голубцов и комментируйте диету, основанную на этом виде блюда.
Калорийность продукта
Классическое блюдо имеет 200 Ккал на 100 г и это вполне нормально даже для диеты – голубцы очень сытные, даже их небольшое количество утоляет чувство голода на 2-3 часа. Калорийность их зависит от того, какой вид мяса использовался для приготовления начинки, поэтому для похудения рекомендуется использовать крольчатину, курятину или телятину.
Чтобы четко понимать этот показатель и корректировать меню в нужную сторону, стоит запомнить следующие данные Ккал на 100 г готового блюда:
- с мясом и рисом – 222;
- куриный фарш без наполнителей – 129;
- ленивые голубцы – 135;
- рис с овощами – 103.
Добавляет калорийности соус, потому что в него могут входить и сметана, и томатная паста, и зажарка на растительном масле. Этот фактор нужно учитывать и при употреблении голубцов хотя бы не увлекаться подливкой.
Смотрите на видео о приготовлении диетических голубцов:
