Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.
При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.
От чего зависит калорийность
Жирность
К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.
Разновидности
У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.
Способ приготовления
Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.
Дополнительные ингредиенты
Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.
Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.
Важный вывод. В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.
Какую рыбу можно есть при похудении
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
| Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов | |
| Высокое содержание жира (10 г или более) | Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины |
| Средней жирности (от 5 до 10 грамм) | Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | Минтай, щука, судак, карась, треска, навага, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки |
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- В каких продуктах питания содержится больше всего белка? Таблица правильной белковой пищи
- Советы для похудения: когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект
- В чем разница животного и растительного белка + список продуктов с высоким…
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| Треска | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится
